Hoy en día llevar un estilo de vida saludable supone todo un reto ya que intervienen factores como el medio de transporte, sedentarismo u horas sentados, los alimentos procesados, las elecciones al momento de comer, siendo estos los principales.Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a generar nuevos hábitos, se puede comenzar poco a poco, ya que se trata de generar un estilo de vida y no de cumplir una dieta. El crear hábitos va más allá de lo estético, ya que mientras se reduce el riesgo de tener enfermedades crónicas como Diabetes, Hipertensión, Hígado Graso, a la vez se obtienen beneficios secundarios como lo son una mejora en la composición corporal.
Pasos para comenzar un estilo de vida saludable:
1. Incluir frutas, verduras, proteína, lácteos, aceites y grasas (principalmente omega-3) y granos integrales.
Por ejemplo, sustituir un cereal de caja por avena, preferir leche sema descremada en vez de leche entera, limitar el aceite al cocinar a una cucharada.
De modo que al final del día se limite o evite consumir azúcar, productos procesados altos en grasa saturada como el pan dulce o galletas y por último limitar el consumo de sal, esto evitando agregar sal a los platillos.
2. Enfocarse en variedad, densidad de nutrientes y cantidad.
Esto se logra incluyendo alimentos de todos los grupos de alimentos. Por ejemplo, consumir frutas distintas, variar entre avena, arroz integral, tortillas, pasta y pan integral. Ya que cada alimento contiene nutrientes distintos en cantidades distintas, y para poder obtener sus beneficios es necesario variar.
3. Limitar las calorías provenientes de alimentos ricos en grasa saturada, azúcar y sal.
Es decir, evitar o eliminar los jugos, galletas, pan dulce, cereales de caja, refrescos, dulces, entre otros.
4. Sustituir alimentos y bebidas que si aporten una rica densidad en nutrimentos.
Por ejemplo, preferir una pasta con vegetales y alguna proteína, a consumir una pasta con crema y queso. Ya que los vegetales aportan nutrientes, fibra, antioxidantes y además la proteína da saciedad. Por otro lado, la pasta con crema y queso solo aporta grasas saturadas y es alta en sodio.
5. Invitar a los familiares a adoptar un estilo de vida saludable.
A veces es todo un reto ser el único que come saludable, por ello una manera de que sea más fácil mantener eso hábitos, es invitarlos a también hacer pequeños cambios en sus elecciones al comer.
6. Moverte más.
Con esto no quiero decir que realices ejercicios de fuerza o corras un maratón, no. Me refiero a no pasar mas de dos horas frente a pantalla, es decir, trata de moverte cada hora, estírate o camina un poco. Y si esta en tus posibilidades, realiza ejercicio 30 minutos al día.
7. Toma más agua, el estar hidratado evita que tengas antojos o que estés con ansiedad buscando que comer. Que tu objetivo sean 8 vasos de agua al día.
Referencias:
2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. (2020). {PDF}.
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