Siempre que nos hablan de comer sano, nos dicen que tenemos que comer fibra pero, ¿realmente es buena para la salud? y si es así, ¿entre más fibra consuma mejor? o ¿cuánto es lo que mi cuerpo necesita?
Antes que nada debemos conocer la definición de fibra, son carbohidratos “difíciles” de digerir y no absorbibles, por lo cual no logran subir el azúcar en sangre de manera importante y contienen vitaminas y minerales, así como fitoquímicos y antioxidantes. Gracias a esto la fibra alimentaria tiene múltiples beneficios para la salud, algunos de los cuales menciono a continuación.
Beneficios
Existen múltiples estudios en los que se ha demostrado la mejoría en enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y entre otras, al consumir fibra. Ésta, al ser de “difícil” digestión aumenta la viscosidad intestinal, por lo que dificulta la absorción de la misma, así como de los otros alimentos consumidos durante la comida. Es decir, la grasa consumida junto con fibra se absorbe menos a que si se comiera sola. Otro beneficio en particular es que disminuye el total de calorías consumidas y aumenta la saciedad por más tiempo, lo que ayuda bastante en la pérdida de peso.
También se han visto otro tipo de beneficios dentro del cuerpo que no necesariamente tienen que ver con el tránsito intestinal, por ejemplo, la fibra logra un cambio en la producción de ácidos grasos, así como de ciertas hormonas. Lo que logra esto es disminuir la tensión arterial, bajar el colesterol y mejorar la sensibilidad a la insulina en pacientes con y sin diabetes.
Una asociación ampliamente estudiada es la disminución del riesgo de diversas enfermedades gastrointestinales como estreñimiento, hemorroides, enfermedad por reflujo gastroesofágico y de manera más importante el cáncer de colon, siendo éste uno de los tipos de cáncer más frecuentes a nivel mundial.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Una forma fácil de consumir fibra es comiendo verduras, prácticamente todas la contienen tanto en las cáscaras como en la pulpa, por lo que es mejor comerlas completas y crudas de ser posible, pero algunas como espárragos, champiñones, nabos y calabaza pueden comerse cocidas sin ningún problema. Otros alimentos que la contienen son papas, frijoles, chícharos, nueces y semillas, granos y harinas integrales y algunas frutas como manzana, pera, plátano, etc.
Otra forma de saber si lo que estamos comiendo contiene o no fibra, es viendo la etiqueta de valor nutricional del producto que vamos a consumir.
¿Cuánto tengo que consumir?
Lo que se recomienda es comer 14 gramos de fibra por cada 1000 kilocalorías consumidas en un día, por lo que en una dieta normal de 2000 kcal se deberían de consumir 28 gramos de fibra, lo que equivale a aproximadamente 200 gramos de lechuga, 5 panes integrales, 2 tazas de arroz integral, etc.
Otra forma más fácil es siempre incluir los alimentos mencionados arriba en la dieta normal e ir escuchando las necesidades de nuestro cuerpo, ver si no nos sentimos muy distendidos para bajar el consumo o constipados para aumentarlo.
Referencias:
- Lattimer, J. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. ublished online 2010 Dec 15. doi: 10.3390/nu2121266 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
- Anderson, J. Health benefits of dietary fiber. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
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