¿Tienes dificultad para conciliar y/o mantener el sueño?, así como la sensación de tener un sueño no reparador o de mala calidad, unidas a la presencia por la mañana de fatiga, dificultad para concentrarte o estar irritable.
En la situación que actualmente vivimos, de confinamiento y nueva normalidad, muchas personas empezaron a presentar insomnio agudo, en el que los problemas de sueño duran desde días a semanas y normalmente se asocia con acontecimientos estresantes, cambios en las rutinas o el entorno del individuo. El insomnio crónico, se define como un problema de sueño que persiste por al menos 3 meses, 3 veces por semana; si este es tu caso, es importante que acudas a una valoración médica.
Es frecuente que las personas que sufren de problemas para dormir pasen demasiado tiempo en la cama. Por ejemplo, se acuestan muy temprano, con el fin de forzar la aparición del sueño, se levantan tarde al otro día o permanecen en cama a lo largo del día con el objetivo de recuperar una mala noche de sueño. Este hábito puede alterar el funcionamiento del reloj biológico circadiano acoplado al ciclo de luz y oscuridad ambiental, que regula nuestro ciclo de actividad-reposo y desincronizarlo.
Existen diversas medidas para mejorar la higiene del sueño, que pueden ayudarte a mejorar este problema, como horarios regulares acostarse y despertarse a la misma hora. Una habitación con temperatura templada ausencia de ruidos y luz, evitar siestas largas durante el día y medidas nutricionales. Pero una de las medidas más importantes y efectivas para mejorar problemas para dormir y tener un sueño mucho más reparador: es el ejercicio. Sin embargo, es importante que sepas la forma adecuada que realizaro, a continuación te presentamos las medidas que tienes que tomar en cuenta:
- Realiza ejercicio de manera REGULAR, todos los días.
- Puedes iniciar con ejercicio suave como caminata, ejercicios de cardio o bicicleta, sobre todo si no haces ejercicio de forma regular.
- Yoga o Pilates son ejercicios muy útiles, que te ayudan a controlar tu respiración y relajarte.
- Haz ejercicio por lo menos 45 minutos a 1 hora, incluye 10-15 minutos de estiramentiento.
- Haz ejercicio con luz solar, y siempre al menos 3 horas antes de dormir. Preferiblemente entre 10 a.m. a 3 p.m..
- EVITA hacer ejercicio en la noche, por su efecto estimulante.
- EVITA cenar copiosamente, hazlo por lo menos 1-2 horas antes de ir a la cama.
- Realiza rutinas de relajación y practica ejercicios de respiración, que puedes realizar al momento de acostarte.
- Practica una respiración lenta y profunda, imagina que tu abdomen es un globo que se infla cuenta 4 segundos, conten el aire por 7 segundos y luego se desinfla lentamente por 8 segundos.
Desde el primer día de practicar estos puntos, notarás la mejoría, es importante que sigas otras medidas de hiegiene del sueño, como la alimentación. Se CONSTANTE, eso es lo que generará una RUTINA, y te ayudará aliviar este problema de forma efectiva.
- Guía de Insomnio. Pautas de Actuación y Seguimiento. Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial. España. 2016. Disponible en: https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
- Bernés, H. La técnica 4-7-8 que te ayuda a conciliar el sueño en tan solo un minuto. El confidencial. 2015. Disponible en: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-02-03/la-tecnica-4-7-8-que-te-ayuda-a-conciliar-el-sueno-en-tan-solo-un-minuto_653983/
- Arthritis Foundation. Ideas para mejorar el sueño. Arthritis Foundation. 2016. Disponible en: http://espanol.arthritis.org/espanol/salud-y-vida/cuerpo-fatiga/cuerpo-fatiga-sueno/
Leave a reply