Aunque no lo creas, los alimentos que consumes antes y después de ejercitarte puede impactar en tu rendimiento físico y los resultados del ejercicio. Al igual que un automóvil necesita gasolina para moverse, tú también necesitas a los carbohidratos como combustible para obtener la energía necesaria para poder realizar ejercicio. Cuando terminas de hacer ejercicio, tus músculos necesitan recuperarse, así que una combinación de carbohidratos y proteínas es ideal. Si estás listo para aprovechar al máximo tu entrenamiento, aquí te dejo los tips y los alimentos que debes de consumir antes y después de ejercitarte.
- Trata de tomar un refrigerio o una comida ligera 1 a 3 horas antes del entrenamiento, no lo hagas justo antes, pues puedes sentirte incómodo al momento de ejercitarte e incluso con menos energía.
- Come una hora después de terminar de hacer ejercicio, tu cuerpo está listo para reabastecerse y reconstruir el tejido muscular
Opciones de alimentos.
Antes de ejercitarte.
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada: ¿increíble no? Como lo mencioné antes, tu cuerpo necesita carbohidratos y además previene un atracón después de ejercitarte. Elige pan integral y mermelada natural o sin azúcar. Si sólo vas a dar una caminata o hacer yoga, la mitad del sándwich basta.
- Avena con berries, manzana y miel: tu cuerpo digiere los carbohidratos en esta combinación más lentamente, por lo que tu nivel de azúcar en sangre se mantendrá más estable y te sentirás con energía por más tiempo. Puedes acompañarla con leche baja en grasa, leche de almendras o coco.
- Smoothie de yogurt y fruta: son fáciles de digerir, por lo que no te sentirás lento durante tu entrenamiento. Trata de no comprarlo, pues muchas veces tienen un alto contenido en azúcar, prepara tu propia versión con yogurt natural bajo en grasa y tu fruta preferida, puede agregar un poco de miel, mézclalo con mucho hielo para mejor sabor y mantenerte hidratado.
- Mix de nueces y arándanos o plátano: si te quedaste sin tiempo, éstas pueden ser una gran opción. El mix da un golpe rápido de energía que es agradable para el estómago y las nueces o almendras, son ricas en proteínas y grasas saludables.
Después de ejercitarte.
- Omelette de verduras o pechuga de pavo y pan integral tostado: el huevo es una proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar músculos, el pan y las verduras devuelven la energía que quemaste durante el ejercicio, mientras que su fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre uniformes.
- Wrap de pechuga de pavo: al igual que el interior brindan carbohidratos con fibra y proteínas necesarias para después de ejercitarse.
- Malteada de chocolate: tiene una proporción ideal de carbohidratos y proteínas, aproximadamente 4 a 1, para recargar energía y reconstruir sus músculos. Además gracias al 90% de agua de la leche, también ayuda a rehidratarte.
- Salmón asado con camote dulce: el salmón es rico en proteínas y omega-3, grasas saludables para el corazón que pueden aliviar la inflamación muscular que causa el dolor después del entrenamiento. Combine el salmón con una batata horneada carbohidratos y fibra para mantenerte lleno, trata de evitar la mantequilla, puedes usar una cucharada de aceite de oliva.
- Pollo asado con arroz integral: el pollo asado es rico en proteína y bajo en calorías, por lo que es perfecto para este momento, sírvelo con arroz integral y verduras para obtener la combinación correcta de carbohidratos y nutrientes.
Antes, durante y después de ejercitarte, asegúrate de hidratarte de la manera adecuada:
- Antes: bebe 2-3 vasos de agua (400 a 700 ml)
- Durante: medio vaso cada 30 minutos (100 a 200 ml)
- Después: 2-3 vasos de agua por cada 500 g de peso perdido, puedes pesarte antes de empezar a hacer ejercicio.
Referencias.
Christine Mikstas, RD, LD.What to Eat Before and After a Workout. 2019 Disponible en: thttps://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
2. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. 2020. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
3. Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. 2019. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
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