Una de las controversias al momento realizar entrenamiento de resistencia, es si prescribir el uso de pesas libres o maquinas, ¿cuál es mejor para desarrollar masa muscular y fuerza? Los pesos libres proporcionan resistencia isotónica, es decir, que generan la misma cantidad de resistencia en todo el rango de movimiento; sin embargo, esta resistencia constante no siempre coincide con la fuerza del músculo que varía en todo el rango de movimiento. Por lo que las máquinas usan sistemas de poleas, elásticos e hidráulicos para asemejar mejor las curvas de resistencia de los movimientos típicos. A pesar de este beneficio, se cree que el entrenamiento con pesas libres puede permitir un mayor reclutamiento de masa muscular, ya que se trabajan más de un músculo a la vez.
Diferencias por las que se cree que el entrenamiento con pesas libres vs máquinas es mejor:
- El entrenamiento con la mayoría de las máquinas proporciona un ambiente muy estable, mientras que el entrenamiento con pesas libres requiere más estabilización y equilibrio, lo cual genera mucha más exigencia y resulta en una mayor activación muscular.
- La mayor activación muscular durante el entrenamiento con ejercicios con peso libre produce una mayor liberación de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento.
- Este estímulo anabólico y aumento de la respuesta de hormonas, conduce naturalmente a una mayor hipertrofia muscular y fuerza.
Pero ¿en la práctica esto ocurre realmente?, un estudio realizado por la Universidad Alberta en Canadá analizó estas diferencias por ocho semanas en sujetos que hicieron un entrenamiento libre con pesas y otros con maquinas. Los hombres que entrenaron con pesas libres tuvieron un aumento agudo mayor de testosterona libre después de una sesión de entrenamiento de resistencia aguda, pero esto no se tradujo en más aumento en el tamaño muscular o la masa corporal magra en comparación con el entrenamiento de resistencia con máquinas.
Con frecuencia los entrenadores en fuerza y acondicionamiento promueven el uso de pesas libres sobre el uso de máquinas para mejorar el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, de acuerdo con este estudio, si el objetivo del programa de entrenamiento es aumentar el tamaño o la fuerza muscular, entonces cualquiera de las modalidades de entrenamiento se puede usar de manera efectiva para lograr este resultado.
Por otra parte, como bien te comentamos, cada modalidad tiene sus ventajas sobre la otra. Sin duda el ejercicio de pesos libres como el crossfit, es un ejercicio muy completo, porque además de trabajar la masa muscular, también realizas ejercicio cardiovascular, trabajas equilibrio y flexibilidad. Así que, en realidad, es cuestión de gustos y de como mejor se acople a tu entrenamiento y si puedes combinar ambas modalidades mucho mejor, tendrás mejores resultados físicos.
Referencias.
- Schwanbeck, S. et.al. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels, Journal of Strength and Conditioning Research. 2020. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1
- McCaw ST, Friday JJ. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J Strength Cond Res 8: 259–264, 1994. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/A_Comparison_of_Muscle_Activity_Between_a_Free.11.aspx
- Rønnestad BR et.al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol 111: 2249–2259, 2011. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1860-0
- Schwanbeck, S. et. al. A comparison of a free weight squat to a smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res 23: 2588–2591, 2009. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/12000/A_Comparison_of_Free_Weight_Squat_to_Smith_Machine.23.aspx
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